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跳远腾空和高度问题无法达到最高速度起跳。

2019-08-27 20:20

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  1、学习和掌握助跑与起跳相结合的技术 (1)原地模仿起跳练习。两脚前后站立,摆动腿在前稍屈膝,起跳腿在后,身体重心落在前脚上。动作开始时,摆动腿蹬地,起跳腿积极的由后向前迈步,模仿向下放脚的踏板动作,全脚掌滚动着地,随即缓冲和蹬伸起跳,同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调,起跳腿蹬伸迅速,摆动腿向前上方摆动积极,身体重心迅速跟上。 (2)在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习,用摆动腿落地。 (3)学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步,起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑,接着向前跑出。 (4)辅助练习。 ①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60~80厘米的跳箱,学生起跳后,摆动腿落地跳箱上。 ②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30~50厘米的横皮筋),短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。 ③助跑起跳成腾空步,用头部触及前上方的悬挂物。 (5)短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步,中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如:8步助跑跳远,助跑距离≈8(步)×2-2,量出后试跑1~2次,进行适当调整即可。此种练习,要求起跳快速,应有一定的腾起高度,尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式,起跳时用力集中、协调。 (6)全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际,确定自己全程助跑的距离。做法是: 学生在跑道上做40~50米的冲刺跑,测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离,找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印,经若干次练习,即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离,以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习,经适当调整后,全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。 全程助跑起跳练习,应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松,跑直线、稳定而有节奏,起跳时要做到摆(摆臂和摆腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、顶(顶头)诸方面协调一致,用力集中。 2、学习和掌握腾空与落地技术 (1)蹲踞式跳远腾空与落地技术的练习方法。 ① 原地纵跳屈膝团身,两手触脚,大腿尽量靠近胸部,落下时用前脚掌着地。 ② 短距离助跑起跳成腾空步后,起跳腿向摆动腿靠拢,双腿越过一定的高度(横拉的皮筋或栏架)然后落入沙坑。 ③ 在低跳箱上向沙坑内做立定跳远,落地时小腿积极前伸,脚跟触沙后迅速屈膝,脚掌下压,双臂配合积极前摆。 ④ 利用弹簧板,做短程助跑起跳,成腾空步后,起跳腿与摆动腿并拢完成空中蹲踞姿势,然后做伸腿落地动作。 ⑤ 进行中程和全程助跑蹲踞式跳远练习,体会完整的技术动作。 (2)挺身式跳远腾空与落地技术的练习方法。 ①原地模仿挺身式跳远的空中动作。支撑腿为起跳腿,摆动腿屈膝前摆,随即放腿并向右摆,髋部前展,同时两臂配合腿的动作向下侧后方绕摆至侧上方,注意体会放腿与展髋的动作。 ②起跳腿支撑站立,随口令做摆臂、摆腿、放腿、挺身、展髋的单足立定跳远,着重体会臂和腿的配合动作。 ③利用弹簧板做短程助跑起跳成腾空步后,下放摆动腿并落在沙坑内然后跑出。体会摆臂与展体的动作。 ④利用起跳板做短中程助跑挺身式跳远,要求摆动腿自然下放,髋部前移,展体挺身,收腹举腿落入沙坑。 ⑤全程助跑挺身式跳远练习,体会完整的技术动作。 (3)走步式跳远腾空与落地技术的练习方法。 ① 将身体支撑在双杠上或悬挂在高单杠上,模仿走步式跳远空中交换腿的动作。 ② 坐在鞍马或窄木上,模仿双臂的环绕摆动和下肢配合的动作。 ③ 在走步中模仿空中的走步动作以及上下肢的配合动作。 ④ 短程助跑起跳成腾空步后,放下并伸直摆动腿,落入沙坑后跑出。 ⑤ 开始同练习④,起跳腿在摆动腿放下后摆的同时,在髋下折叠屈膝前摆,换步后起跳腿落入沙滩,然后跑出。 ⑥ 借助弹簧板重复④、⑤的练习。 ⑦ 在高处起跳,获得较长的滞空时间,体会空中交换步的动作,在完成交换步后,身后的摆动腿快速前摆,在身体前方与起跳腿并拢,用双腿落入沙坑。 ⑧ 做短程和中程助跑走步式跳远练习,换步时以大腿带动小腿及髋部摆动,两臂配合腿的动作做环绕摆动,注意身体运行要平稳。 ⑨ 全程助跑走步式跳远,体会完整的技术动作。 用力摆臂,跳的时候要尽量跳高一点,这样落地时间才能延长. 立定跳远是反映下肢爆发力的重要指标,教学难度大。为让学生快速掌握,我采用以下教学法,事半功倍。 提踵练习:立正站立,两眼平视前方,两手在身后交叉相握,紧贴臀部。踝关节发力使两脚跟离地,脚趾支撑身体,头部尽量上顶。一拍提踵,二拍落地还原,连续做四个八拍。 摆臂练习:站立开始,半蹲,手臂后伸直,由后向下向前上方挥摆,身体随手臂挥摆往前上方送,身体的重量由全脚过渡到前脚掌,再到脚尖,顺势向前跳小半步。两拍完成一个动作,连续做四个八拍。 直腿收腹跳练习:半蹲开始,前脚掌迅速蹬地,同时用力收腹,两腿前上举(膝关节伸直),身体前屈,两臂前伸直,手尽量触脚面,保持蹲踞式跳远的空中姿势。重复练习10-20次。 跳台阶:连续跳台阶,男生每次跳3-5级,女生每次跳2-4级,间隔时间越短越好,连续跳15级。重复练习10-20次。 蛙跳:连续跳4-8次,做4-6组。前脚掌的“后蹬”和大腿的“上抬”以及小腿的“前伸”是立定跳远的三个关键。

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